Recetas para Reforzar el Sistema Inmunológico

Siguiendo con el último post sobre dieta inmunológica, aquí presentamos algunas recetas saludables que contienen algunos de los mejores alimentos y nutrientes para reforzar el sistema inmunológico.

Desayuno de Nueces de Brasil y Bayas

Las nueces de Brasil son, con diferencia, la mejor fuente dietética de selenio, ya que contienen unas 2.500 veces más selenio que otras nueces y, con solo un par, obtienes la cantidad diaria recomendada. La avena proporciona un tipo especial de fibra soluble llamada beta-glucano, que nos ayuda a protegernos contra las infecciones bacterianas y virales. El yogur activo de esta receta, aporta probióticos y las bayas son una excelente fuente de vitamina C.

Ingredientes, 4 Raciones

  • 6 Nueces de Brasil, desmenuzadas
  • 2-3 cdas de pasas o sultanas
  • 100 g de avena
  • 250 g de yogur biológico activo
  • ½ cdta de canela
  • 1 manzana
  • Bayas

Preparación:

  1. Mezcla todos los ingredientes, excepto la manzana y las bayas, en un recipiente y refrigéralos durante toda la noche.
  2. A la mañana siguiente, ralla la manzana y remueve la mezcla.
  3. Divide la mezcla en dos bols y cúbrelos con las bayas y canela espolvoreada si quieres.
  4. También puedes sustituir las bayas por frutas ricas en betacaroteno como el mango, los albaricoques o la papaya.

Super ‘Quinotto’ de Setas

 Las setas contienen selenio, beta-glucanos y zinc, que ayudan a mantener la buena función del sistema inmunológico. Algunas setas «medicinales», como el shiitake que utilizamos en esta receta, también son famosas por tener un mayor poder inmunitario y de mejora de la salud. En esta receta, el arroz se sustituye por quinoa, para incrementar aún más el contenido de proteínas y nutrientes del plato.

Ingredientes, 4 Raciones

  • 200 g de quinoa
  • 2 cdtas de caldo vegetal
  • 1 cda de aceite de oliva
  • 2 dientes de ajo, finamente picados
  • 1 cebolla pequeña, pelada y finamente picada
  • 150 g de setas Portobello o comunes
  • 150 gr. de setas shiitake
  • 2-3 ramitas de tomillo fresco
  • 100 ml de vino blanco
  • Sal y pimienta
  • Parmesano para servir (opcional)

Preparación:

  1. Cuece la quinoa, según las instrucciones, con 2 cdtas de caldo vegetal en el agua para darle sabor. Resérvala.
  2. Calienta el aceite en una sartén, añade el ajo, la cebolla, los champiñones y el tomillo y saltea durante 5-7 minutos.
  3. Añade el vino blanco y redúcelo a la mitad. Luego, añade la quinoa cocida, déjala durante 5 minutos más y sazona al gusto.
  4. Puedes mezclar algunas hojas de espinaca en el risotto al final de la cocción si lo deseas.
  5. Sírvelo con parmesano rallado

Curry de Brócoli y Calabaza

La calabaza es una de las principales fuentes dietéticas del ‘héroe’ del sistema inmunológico; el betacaroteno. Este nutriente tiene una doble acción inmunitaria, puesto que actúa como betacaroteno en sí mismo y como vitamina A, en la que se convierte una vez en el cuerpo. La calabaza, el brócoli y los tomates contienen vitamina C, y el brócoli contiene sulforofán, un compuesto que combate las toxinas y ayuda a proteger tu intestino de bacterias no deseadas.

Ingredientes, 4 Raciones

  • 1 cda de aceite de oliva
  • 1 cebolla roja, troceada
  • 3 dientes de ajo, cortados en láminas
  • 6 cm de jengibre, finamente picado
  • 1 cda de cilantro molido
  • 1 cdta de semillas de hinojo
  • 1 cdta de semillas de comino
  • 1 cabeza de brócoli
  • 1 calabaza, pelada y cortada en cubos
  • 3 tomates, cortados en cuartos
  • 400 ml de leche de coco
  • 300 ml de caldo vegetal
  • 1 manojo de cilantro

Preparación:

  1. Calienta el aceite en una sartén, añade la cebolla, el ajo, el jengibre y las especias y saltea lentamente durante unos 5 minutos.
  2. Añade la calabaza y la mezcla de cebolla y especias durante unos minutos.
  3. Vierte el caldo y la leche de coco, tapa la sartén y cocina a fuego lento durante 20-30 minutos o hasta que la calabaza esté tierna.
  4. Añade el brócoli y cocina sin tapar durante 5-10 minutos más, luego añade los tomates y cocina durante unos minutos más, hasta que estén tiernos pero todavía firmes.
  5. Sirve con arroz basmati integral y espolvoreado con cilantro.

Chucrut de Ajo

El chucrut es una de las mejores fuentes de probióticos naturales para promover la salud del sistema digestivo y del sistema inmunológico. Las beneficiosas bacterias del chucrut ayudan a mantener el tejido que recubre el tracto digestivo fuerte y saludable, lo que a su vez reduce las posibilidades de que las sustancias dañinas entren en el cuerpo. Estas bacterias buenas también favorecen otros aspectos de la función inmunitaria, incluida la acción de los anticuerpos. Añadir ajo, que tiene propiedades antivirales, antibacterianas y antisépticas, proporciona a este plato aún más beneficios para el sistema inmunológico.

Ingredientes, 4 Raciones

  • 1 cabeza mediana de col verde
  • 2 cdas de sal marina
  • 10 dientes de ajo
  • 1 cda de semillas de alcaravea (opcional)
  • 2 litros de una jarra Mason o 2 x 1 litros

Preparación:

  1. En primer lugar, asegúrate de lavarte las manos y tener todos los utensilios limpios para limitar el número de bacterias presentes y dar a las «bacterias buenas» más posibilidades de prosperar.
  2. Desmenuza la col muy finamente con un cuchillo afilado o usando la función de rebanado de un procesador de alimentos.
  3. En un tazón grande y limpio, masajea la sal por la col usando tus manos durante 5-10 minutos hasta que la col se vuelva acuosa y blanda y haya liberado una buena cantidad de líquido (suficiente para cubrir completamente la col).
  4. Añade los dientes de ajo a la mezcla
  5. Ahora, transfiere la mezcla y el líquido al tarro o tarro. Asegúrate de que la col esté completamente sumergida en líquido y cúbrela con una tapa hermética.
  6. Deja fermentar durante al menos 5 días, o hasta 2-6 semanas para obtener el máximo sabor.
  7. Mantenla a temperatura ambiente, lejos de la luz solar directa, abre el frasco para liberar el exceso de aire y remueve diariamente para obtener los mejores resultados.