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Ya os comenté en otro post que la mayoría de nosotros ganamos unos 3 kilos en dos semanas de vacaciones. Al regresar a casa es probable que te sientas tentado a empezar enseguida una dieta, pero recuerda que imponerte un régimen estricto o eliminar ciertos grupos de alimentos nunca es una decisión saludable. Mi consejo es que comiences a incorporar cambios razonables y asequibles en tu alimentación y tu estilo de vida; de este modo es más probable que consigas tus objetivos, además de asegurarte resultados duraderos.

 

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¡EL TIMING ES CLAVE!

Comer a intervalos regulares es absolutamente fundamental para la pérdida de peso. Para empezar, comienza el día con un desayuno sano y abundante, te ayudará a mantenerte delgado. Durante el resto del día, come cada 4 o 5 horas, regularás tu apetito y reducirás el riesgo de comer en exceso.

¡Dale un giro a tu patrón alimentario! Es decir, come de más a menos a medida que avanza el día. Después de tu copioso desayuno, opta por un almuerzo decente y una cena ligera. Si lo piensas bien, es totalmente lógico: la comida te da energía y por la noche es cuando menos combustible necesitas.

Planea tus comidas con antelación. Cuando estamos cansados, hambrientos o sensibles, solemos tomar decisiones más impulsivas, lo que en general significa menos saludables. Permítete cierta flexibilidad, pero ten en cuenta factores como que cuando llegas tarde del trabajo prefieres algo sencillo de preparar. Acostúmbrate a tener la nevera llena de cosas saludables, aunque siempre puedes pedir algún plato sano online (¡sin postre!).


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LAS REGLAS DE ORO

La mayoría de dietas te dicen que no tienes qué comer, pero yo prefiero decirte lo que sí te conviene.

  • Llénate de fibra:

    Los alimentos ricos en fibra como frutas, verduras, legumbres o cereales integrales te llenan sin aportarte muchas calorías. Come por lo menos 7 piezas de fruta y verdura al día (más verdura que fruta) y dos o tres raciones de granos integrales y legumbres.

  • No elimines los carbohidratos:

    Pero elige los adecuados. También debes limitar tus porciones. Por ejemplo, toma como máximo 50 g (peso en seco) de arroz integral o quinoa, una rebanada de pan de centeno, un boniato pequeño o 40 g de copos de avena. Y mejor si no los tomas por la noche, ¡no necesitas toda esa energía!

  • Siempre proteína:

    Es muy saciante, así que inclúyela en cada una de tus comidas. Tenlo en cuenta sobretodo durante el desayuno, que en general solemos basar en hidratos de carbono. ¿Ideas? Huevos, yogur, frutos secos, semillas… Para las comidas principales puedes elegir pescado, pollo, carne magra, legumbres, quinoa o tofu.

  • Bebe mucha agua:

    Te ayuda a regular el apetito, ya que a veces confundimos tener sed con tener hambre.

 

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¡MUÉVETE!

Si combinas una dieta saludable con actividad física conseguirás mejores resultados. Pero no utilices el ejercicio para comer más, un error común de muchas personas que están a régimen.

A parte de hacer ejercicio yendo al gimnasio o practicando algún deporte, mantenerte activo en tu día a día también marca una gran diferencia. Medir los pasos que das mientras hablas por teléfono o llevar un podómetro o una pulsera de actividad es una excelente forma de incluir más movimiento en tu vida. El objetivo es dar diez mil pasos al día, ¡con los que quemas unas 400 calorías!

 

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SUEÑO Y ESTADO DE ÁNIMO

Si no duermes lo suficiente, tu cuerpo libera una hormona llamada grelina que te hará sentir más hambriento. Convierte el descanso adecuado en una prioridad, ya que si no te va a resultar muy difícil controlar tu apetito.

Por otro lado, el estrés causa estragos en nuestra salud, incluyendo nuestro peso. A largo plazo, aunque sea de baja intensidad (por desgracia una característica común de la vida moderna), aumenta los niveles de la hormona del estrés: el cortisol. El cortisol actúa en contra de nuestros esfuerzos para perder peso de varias maneras. En primer lugar, aumenta la acumulación de grasa, especialmente alrededor de la barriga, y en segundo lugar, aumenta el apetito y los antojos de alimentos azucarados e hipercalóricos. Por si fuera poco, también puede reducir el tono muscular y ralentizar la glándula tiroides, responsable de controlar el metabolismo, ¡lo que significa que estás quemando calorías más lentamente!

Psicológicamente, el estrés también nos hace más propenso a tomar malas decisiones en cuanto a la alimentación, ya que comemos con ansiedad y nos olvidamos de cuidarnos. La investigación muestra que las técnicas de reducción del estrés como el yoga y la meditación ayudan a las personas a perder peso.

 

LO SUPERAMILENTOS QUE AYUDAN A PERDER PESO

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