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Despídete del miedo a los lípidos

«Grasa» es el término que utilizamos coloquialmente para referirnos a todos los lípidos que forman parte de nuestra dieta, sea cual sea su origen (animal o vegetal) y sea cual sea su estructura química (saturadas, monoinsaturadas o poliinsaturadas). Aunque durante mucho tiempo han sido demonizadas haciéndolas directamente responsables del aumento de peso de la población, según los últimos estudios, si se eligen las grasas más saludables y se consumen en las proporciones adecuadas no tienen una gran influencia ni sobre el peso corporal ni sobre las enfermedades cardiovasculares.

Conociéndolas mejor podremos mejorar su injusta mala imagen así que… allá vamos.

¿Qué son las grasas?

Las grasas son uno de los tres grupos de macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas) imprescindibles en la dieta saludable de cualquier persona ya que desempeñan un papel esencial en el buen funcionamiento del organismo.

La función más conocida de las grasas es la de reserva energética. Con sus 9 kcal por gramo ingerido son, junto con los hidratos de carbono, las responsables de proporcionarnos energía para poder desarrollar normalmente todas las funciones en nuestra vida diaria. Como vemos, su contenido calórico es importante pero si su consumo no supera el 30% de las calorías totales de la dieta las grasas no contribuirán al aumento de peso.

Pero la importancia de las temidas grasas va mucho más allá. Las grasas forman parte de muchas hormonas y otros compuestos orgánicos que intervienen en el metabolismo de los alimentos que comemos y, además, son el componente principal de todas las membranas celulares. La presencia de moléculas de grasa en la membrana celular permite que éstas mantengan su turgencia e hidratación al impedir que la célula pierda el agua que contiene en su interior. De esta forma se mantendrá la salud de nuestro organismo y también la belleza de nuestra piel, que lucirá más turgente y con más volumen. Por otra parte, el tejido adiposo que envuelve nuestros órganos internos les proporciona sujeción y protección frente a posibles traumatismos así que podemos decir que el tejido adiposo da consistencia y protección a nuestros órganos vitales.

Además las grasas son imprescindibles para que nuestro organismo pueda absorber las vitaminas llamadas «liposolubles» es decir, aquellas que se disuelven en grasa. Estas vitaminas (A, E, D, K) solo pueden ser absorbidas si son «transportadas» por las grasas así que, si no consumimos la cantidad necesaria de grasas, aunque nuestro consumo de estas vitaminas sea correcto, no las podremos absorber. La carencia de estas vitaminas repercutiría en todas las funciones de nuestro organismo a nivel físico y psíquico.

Sin embargo, como hemos comentado al principio, aunque todos los lípidos que forman parte de nuestra dieta son conocidos como grasas, no todas las grasas son iguales. Dentro de las grasas debemos distinguir dos grupos principales: las saturadas y las insaturadas. Todas las grasas contienen una porción de cada uno de los dos grupos, pero se les otorga un nombre u otro según la proporción mayoritaria que contengan.

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Las grasas saturadas son las que llamamos “grasas malas” y las encontramos en alimentos de origen animal como las carnes grasas, la mantequilla y los lácteos enteros y en aceites como el de coco y el de palma. No es casualidad que se les atribuya el adjetivo “malas” ya que consumidas en exceso son las más perjudiciales para la salud y son responsables del aumento de los niveles de colesterol LDL (colesterol malo) en sangre, causante de serios problemas cardiovasculares y de otros aspectos como puede ser el envejecimiento de la piel o la obesidad.

Dentro de este grupo de grasas saturadas y muy presentes en alimentos procesados se encuentran las grasas trans. Este tipo de grasas se obtienen a través de la manipulación de grasas vegetales con el objetivo de que éstas se mantengan en estado sólido a temperatura ambiente. Las grasas trans resultan aún más nocivas que las saturadas ya que además de provocar un aumento del colesterol malo en sangre, disminuyen los niveles de colesterol HDL (colesterol bueno) responsable de eliminar el colesterol malo de las arterias.

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Las grasas insaturadas o grasas saludables se dividen, a su vez en monoinsaturadas y poliinsaturadas.

Las grasas monoinsaturadas las encontramos principalmente en el aceite de oliva y son un tipo de grasa muy asimilable por el organismo, es decir, el cuerpo las puede utilizar fácilmente evitando su acumulación en zonas indeseadas. Además, presentan una acción vasodilatadora lo que contribuye a la antiinflamación y a la protección de las células para que se puedan renovar adecuadamente contribuyendo a mantener una piel joven y un organismo purificado.

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Las grasas poliinsaturadas son un tipo de grasas que el cuerpo no es capaz de producir por si mismo, por lo que es esencial aportarlas a través de la dieta. Existen dos tipos de grasas poliinsaturadas: los ácidos grasos omega 3 (w-3) y los omega 6 (w -6).

Los ácidos grasos w-3 son de gran importancia para la salud en general y en especial para prevenir el envejecimiento cronológico de la piel. Las grasas que proporcionan el pescado azul y las semillas oleaginosas son las encargadas de otorgarle elasticidad y firmeza a la piel gracias a su poder antiinflamatorio, de regeneración celular y de mantenimiento de los niveles de humedad.

Los ácidos grasos w-6 representan otro esencial en tu dieta. Una parte de las membranas de nuestras células se constituyen por estos ácidos grasos que, además, tienen una gran capacidad para mejorar el riego sanguíneo, lo que contribuye a mantener, entre otros, un cabello resistente. Los ácidos grasos w-6 también nos ayudarán a prevenir y calmar los síntomas premenstruales (hinchazón, sensibilidad en los senos, acné…) que tanto alteran el bienestar de muchas mujeres.

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Y por si todos estos beneficios fueran pocos, las grasas saludables proporcionan a las comidas una textura y sabor muy agradables además de un efecto saciante que contribuye a una menor ingesta y, por tanto, a un mejor control del peso corporal.

Así pues, nuestro objetivo no debe ser eliminar todas las grasas de nuestra dieta (como hemos visto esto podría provocarnos problemas de salud). Debemos aprender a elegir las grasas de mejor calidad y consumirlas en las cantidades justas para conseguir todos los beneficios que este nutriente nos proporciona .

MENÚ EQUILIBRADO RICO EN GRASAS SALUDABLES

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