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Según la National Sleep Foundation, una de cada tres personas tiene problemas de sueño. Además, cada vez dormimos menos, ya que un tercio de la población adulta lo hace sólo durante 5 o 6 horas cada noche. La situación es tan seria que el descanso insuficiente ha sido descrito por los profesionales como ¡una epidemia que afecta la salud pública!

Con el estilo de vida acelerado que llevamos, la falta de sueño de buena calidad ha caído estrepitosamente en nuestra lista de prioridades; apenas tenemos tiempo para cumplir con todas las tareas que se nos exigen, mucho menos para dormir toda la noche a pierna suelta. Así pues, el buen descanso es un aspecto de nuestra salud que descuidamos de forma alarmante, a pesar de su gran importancia —¡pensad que nos pasamos un tercio de nuestra vida en la cama!

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La falta de sueño puede contribuir a que suframos depresión, ansiedad y estrés, a debilitar nuestro sistema inmunológico(1), a que aumentemos de peso(2), al envejecimiento de la piel, a la aparición de problemas en nuestras relaciones y a un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes. De hecho, dormir bien es tan fundamental para nuestra salud física y mental como llevar una alimentación saludable y hacer ejercicio, por lo que es absolutamente esencial que le prestemos la debida atención.

La buena noticia es que todo el mundo nace con la capacidad natural para dormir, así que si estás teniendo problemas de sueño significa que algo está alterando el buen funcionamiento de tu organismo. Lógicamente, el primer paso es identificar la causa del problema para después solucionarlo, pero también es clave que nos mentalicemos de que procurarnos un buen descanso debe convertirse en casi una obligación. Entre los beneficios que notaremos se cuentan un estado de ánimo más positivo, un menor riesgo de sufrir enfermedades, una mejor función cerebral, un incremento de la memoria y la concentración, disponer de más energía, regular el apetito, controlar el peso y ralentizar el proceso de envejecimiento. No está nada mal, ¿eh?

Algunos datos sobre el sueño

  • La media de horas de sueño que necesita un adulto es de 6-8 horas.
  • El español medio se va a dormir entre las 11 y la 1 h de la madrugada.
  • El 50% de la población afirma que las preocupaciones o el estrés les mantiene despiertos por la noche.
  • Las mujeres son 3 veces más propensas a sufrir problemas de sueño que los hombres.
  • Dormir más de 9 horas también es malo para la salud (excepto en el caso de los niños, que necesitan descansar más).

Las hormonas del sueño

La química del sueño depende de dos hormonas principales: la melatonina y la adrenalina. La melatonina es liberada por el cerebro cuando se hace de noche, para inducir el sueño. Se sintetiza a partir del triptófano, un aminoácido que encontramos en los alimentos ricos en proteínas. De hecho, las proteínas están formadas por aminoácidos, y es clave que se los proporcionemos a nuestro organismo para poder generar las sustancias químicas que necesitamos (como la melatonina). También debemos asegurarnos de obtener los cofactores que contribuyen a este proceso: ácido fólico, B6, vitamina C y zinc.

La adrenalina es la hormona de “lucha o huida” que nos mantiene alerta frente a posibles peligros, pero por la noche debe estar en modo descanso para que podamos relajarnos y dormir bien. A muchas personas les cuesta pasar de un estado general de tensión y ansiedad a uno más tranquilo que permita conciliar el sueño. Las presiones de la vida diaria, así como el uso excesivo de la tecnología, no ayudan. Así pues, es vital que aprendamos a disminuir nuestros niveles de adrenalina a la hora de acostarnos.

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La alimentación: clave para un buen descanso

Si añades a tu dieta alimentos ricos en triptófano te asegurarás de que tu organismo pueda producir suficiente melatonina. Las mejores fuentes son: huevos, espirulina, pescado, soja, sésamo, pipas de girasol y calabaza, pavo, pollo, avena, garbanzos, almendras, cacahuetes, dátiles, plátanos, requesón y yogur. Y no te olvides de las vitaminas y minerales cofactores —inductores— necesarios para convertir el triptófano en melatonina.

Los carbohidratos complejos como el arroz integral, los boniatos, las hortalizas de raíz (remolachas, nabos, zanahorias…) y las legumbres ayudan a elevar los niveles de triptófano en nuestro cuerpo. Una cena que contenga proteínas y una pequeña cantidad de hidratos de carbono complejos es una buena opción. Por ejemplo, puedes prepárate pollo con verduras de raíz asadas o un curry de lentejas con arroz integral.

El magnesio —en las verduras de hoja verde, nueces, semillas, cereales integrales, pescado, alubias, lentejas, aguacates, plátanos y chocolate negro— calma el sistema nervioso y relaja los músculos, lo que ayuda a reducir el síndrome de las piernas inquietas y el insomnio.

Cofactores para producir la hormona del sueño

  • Vitamina B6: nueces, semillas, pescado, aves, frutos secos, plátanos, cereales integrales, aguacates y espinacas. Beauty & Go Vitality también contiene vitamina B6.
  • Zinc: mariscos, carnes magras, frutos secos, semillas, espinacas, cacao y chocolate negro, alubias y setas.
  • Ácido fólico: alubias, lentejas, verduras de hojas verdes, espárragos, lechuga, aguacate, brócoli, naranjas, pan integral.
  • Vitamina C: pimientos, cítricos, col rizada, espinacas, brócoli, fresas, tomates, guisantes, grosellas negras, kiwis, guayaba, papaya.

Antes de dormir, evita…

La cafeína puede permanecer en nuestro organismo de 10 a 12 horas, lo que puede llevar a suprimir la producción de melatonina durante 10 horas. Si sufres de problemas de sueño graves te recomendaría que la eliminaras completamente de tu dieta. Si no, limítate a 1 café, 2 tazas de té negro o 3 de té verde al día, y nunca después del mediodía. Existen otras bebidas calientes que ayudan a facilitar el descanso, como la manzanilla, la valeriana y algunos tés especiales para dormir. Puedes probar también a tomar un vasito de zumo de cereza, que contiene una pequeña cantidad de melatonina; algunos estudios han probado que también ayuda a incrementar los niveles de esta hormona, mejorando la calidad —y cantidad— de tus horas de sueño.3-5

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Evita también cenar demasiado tarde, y huye de los platos muy copiosos y de los alimentos difíciles de asimilar, como la carne roja, los fritos y los picantes. Cenar abundantemente puede provocarte pesadez de estómago, afectando a tu sueño. Si lo haces muy tarde y te metes en la cama sin haber digerido bien la comida, te ocurrirá lo mismo. Intenta cenar al menos 3 horas antes de acostarte. Si te resulta imposible, al menos opta por una cena ligera, como un caldo o sopa vegetal. ¡Ah! Y recuerda que si tomas muchos líquidos, probablemente te despertarás para ir al baño, interrumpiendo tu descanso.

Por otro lado, si te vas a la cama con hambre, tus niveles de azúcar en sangre disminuirán, lo que conducirá a la liberación de hormonas estimulantes. Un pequeño snack —una tortita de avena, por ejemplo— o un vaso de leche de almendras caliente media hora antes de ir a dormir son suficientes para evitar que esto ocurra.

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El azúcar puede resultar estimulante, así que descarta el refinado por las noches (o mejor, ¡cualquier tipo de azúcar!). Si tienes antojo de tomar algo dulce, decántate por un yogur natural con frutos rojos, frutos secos o nueces. Lamentablemente, el chocolate contiene pequeñas dosis de cafeína, otra sustancia estimulante llamada teobromina y azúcar, por lo que tampoco es muy recomendable. Pero puedes permitirte alguna pieza de chocolate negro si lo tomas por la tarde.

Muchas personas recurren a un vasito de vino para relajarse y, de hecho, el alcohol promueve temporalmente el ácido gamma-aminobutírico (GABA), un neurotransmisor del cerebro que inhibe la adrenalina y nos hace sentir más serenos. Pero este efecto no dura demasiado y si te pasas con las copas causarás el efecto contrario, disminuyendo los niveles de GABA. Aunque el alcohol puede ayudarte a coger el sueño, disminuye su calidad, así que en realidad no te hace ningún favor.

 

Otros trucos para un buen descanso

Entrénate y medita

Ya sabemos que el ejercicio regular nos ayuda a dormir mejor. Si tu agenda te lo permite, mejor practícalo por la mañana, pero si no tienes más remedio que ir tarde al gimnasio, cuidado con las actividades de alta intensidad que pueden resultar estimulantes. El yoga, el taichí y la meditación son grandes aliados a la hora de calmar la mente y relajar el cuerpo. De hecho, está científicamente probado que tanto el yoga como la meditación ayudan a mejorar la calidad del sueño y a reducir los niveles de estrés (si quieres más información sobre los beneficios de la meditación, haz clic aquí).

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Implanta una rutina

Establecer una rutina es la clave para funcionar en sintonía con tu reloj biológico: intenta acostarte y levantarte siempre a la misma hora. No te vayas a la cama más tarde de las 23 h, ya que levantarse pronto es mucho más beneficioso; e intenta empezar “desconectar” de tu día una hora antes de acostarte.

Crea un entorno adecuado

Tu dormitorio tiene que ser lo más cómodo y acogedor posible. Debe poder quedarse totalmente oscuro, estar ordenado, ser tranquilo, y fresco, pero no frío. Tiene que ser un espacio en el que te sientas a gusto y relajado. Si vives en un lugar ruidoso, los tapones para los oídos y los antifaces pueden ayudarte a dormir mejor. También es importante que la almohada y el edredón te resulten confortables.


Pon el “off”

Las pantallas de los ordenadores portátiles, tabletas y teléfonos móviles emiten un tipo de luz que engaña a nuestro cerebro haciéndole creer que es de día, causando una disminución en nuestra producción de melatonina. Si evitas exponerte a la luz brillante una hora antes de dormir conseguirás conciliar el sueño más fácilmente. En lugar de consultar Facebook en la cama, instaura un ritual nocturno que te ayude a relajarte, como leer una novela absorbente —está probado que reduce el estrés— o darte un buen baño caliente —el cambio de temperatura corporal también te ayudará a dormir.

Calma tu mente

Lógicamente, las actividades estimulantes o estresantes, están contraindicadas por la noche; esto incluye estudiar, mirar las noticias, consultar los extractos bancarios, los video-juegos, las conversaciones conflictivas y cualquier otra situación que te provoque tensión. Si estás preocupado por algo o no dejas de pensar en todo lo que tienes que hacer al día siguiente, apúntalo, así podrás dejar de pensar en ello; ya lo afrontarás por la mañana.


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¿Y si aún así no consigues dormir bien?

Para esas mañanas en las que te sientas cansado y falto de energía, la solución infalible es un Beauty & Go Vitality. Sus ingredientes naturales como el té verde, el guaraná y la coenzima Q10 son necesarios para que tu cuerpo genere energía; además el baobab es superenergizante.


Referencias
1. Kahan V1, Andersen ML, Tomimori J, Tufik S. Can poor sleep affect skin integrity? Med Hypotheses. 2010 Dec;75(6):535-7.
2. Shechter A, O’Keeffe M, Roberts AL, Zammit GK, Roychoudhury A, St-Onge MP Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2012 Nov;303(9):R883-9. doi:
Alterations in sleep architecture in response to experimental sleep curtailment are associated with signs of positive energy balance.
3. Burkhardt S, Tan DX, Manchester LC, et al. Detection and quantification of the antioxidant melatonin in Montmorency and Balaton tart cherries (Prunus cerasus). J Agric Food Chem 2001;49:4898-902.
4. Howatson G, Bell PG, Tallent J, et al. Effect of tart cherry juice (Prunus cerasus) on melatonin levels and enhanced sleep quality.Eur J Nutr 2011 Oct 30. [Epub ahead of print].
5. Pigeon WR, Carr M, Gorman C, Perlis ML (2010) Effects of a tart cherry juice beverage on the sleep of older adults with insomnia: a pilot study. J Med Food 13:579-583.

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